Nutrition sportive : comment compléter ses apports en protéines ?

Nutrition sportive

Publié le : 31 décembre 20226 mins de lecture

Vous comptez pratiquer une activité physique de façon intensive et vous espérez observer des résultats concrets rapidement ? Outre le fait d’avoir une bonne hygiène de vie, il convient de se pencher sur le sujet de la nutrition sportive. L’une des clés pour atteindre vos objectifs, c’est votre apport en protéine. Faisons le point sur ce qui doit être dans votre assiette, afin de savoir comment augmenter facilement vos apports.

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Miser sur les boissons ou yaourts protéinés

La première façon de compléter ses apports en protéine est de miser sur les boissons protéinées. Bien évidemment, ces boissons ne se substituent pas à la prise de repas complets et équilibrés tout au long de la journée. Néanmoins, un shake de protéines demeure une alternative intéressante pour les personnes qui sont souvent en déplacement ou qui ont des journées bien chargées. Sur le site toutelanutrition.com, vous trouverez différentes sortes de protéine en poudre pour concocter vos propres boissons. Si vous aimez les collations, vous pouvez inclure les yaourts protéinés dans votre routine alimentaire. Préférez les yaourts grecs ou les yaourts islandais, appelés aussi skyr. Ces yaourts sont naturellement riches en protéines et tiennent bien au corps, sans pour autant être gras. Ils sont donc parfaits en guise de petit-déjeuner, accompagnés de céréales complètes ou de fruits secs.

Ne pas négliger les aliments contenant des protéines d’origine animale

Les protéines d’origine animale restent à ce jour la meilleure source de protéines qui soit. Dans le domaine de la nutrition sportive, il est essentiel de surveiller son taux de protéines journalier afin de couvrir ses besoins, d’améliorer ses performances et de ne pas blesser de muscles. En ce sens, les protéines animales telles que celles que l’on peut retrouver dans la viande ou les produits laitiers sont particulièrement appréciées des sportifs car elles contiennent les huit acides aminés essentiels. Cela signifie que l’organisme trouve tout ce dont il a besoin pour reformer les tissus musculaires et fonctionner de manière optimale. À chaque repas, vérifiez que vous avez dans votre assiette de la viande maigre comme du blanc de poulet ou de dinde, du poisson comme du saumon ou encore des œufs. Ces protéines complètes se retrouvent dans des aliments qui sont naturellement peu gras.

Favoriser les aliments riches en protéines végétales

Vous vous tournez vers des alternatives végétariennes car vous êtes intolérant au lactose ou pour des raisons éthiques ? Quoi qu’il en soit, vous pouvez couvrir tous vos besoins en protéines, à partir du moment où vous savez quoi manger. Dans ce cas de figure, l’apport en protéines sera différent, car les légumineuses ou les oléagineux n’ont pas un profil d’acides aminés complet. Il faut alors veiller à varier ces aliments et à connaître leur taux en protéine pour ajuster votre alimentation et choisir les bons compléments. Contre toute attente, certains végétaux comme la spiruline contiennent davantage de protéines que le blanc de poulet (environ 61 grammes contre 29 grammes). Vos apports seront comblés si vous consommez à chaque repas du soja, des lentilles, des haricots, accompagnés de légumes. Vos en-cas seront constitués de barres céréales enrichies en noix ou en amandes par exemple.

Se supplémenter grâce aux compléments alimentaires

Il est vrai que lorsque l’on pense au fait d’augmenter ses apports en proteines, on a le réflexe de se tourner vers les compléments alimentaires. C’est une source de protéines à part, qui vient compléter la dose de protéines présentes naturellement dans les aliments. Revenons à la spiruline, évoquée précédemment. Cette petite algue est une merveille de la nature, puisque qu’elle est une source de protéines végétales indétrônable. Indépendamment de leur régime alimentaire, les sportifs peuvent donc se supplémenter en spiruline (sous forme de comprimés, de gélules ou de poudre) afin de couvrir suffisamment leurs besoins. La klamath est un autre super-aliment, une algue bleue, qui favorise la récupération musculaire et booste les performances physiques. Ces compléments alimentaires se prennent sous forme de cure, souvent au cours des repas à raison d’un ou plusieurs comprimés. Ils sont vivement conseillés aux végétariens ou aux vegans.

Opter pour de la protéine en poudre

Afin de compléter vos apports, vous pouvez enfin consommer de la protéine sous forme de poudre. Il s’agit d’un bon compromis pour les sportifs, puisque ces derniers maîtrisent parfaitement la dose qu’ils ajoutent à leur boisson. Parmi les protéines en poudre les plus reconnues, il y a : la caséine, la whey, l’isolate ou l’hydrolysate. Vous connaissez probablement la whey, appelée aussi lactosérum, qui provient de la partie liquide du lait. Cette protéine est prisée par les sportifs de haut niveau, car elle est hautement assimilable et offre un délai de récupération rapide. Comment se consomme la protéine en poudre ? À raison d’une portion journalière de 30 grammes environ, la poudre se dilue avec de l’eau et peut devenir une collation voire un petit-déjeuner ou un goûter. Que les gourmands se rassurent, il est possible de se procurer des poudres aromatisées !

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