Régimes végétariens et végétaliens : comment remplacer les protéines animales ?

Régimes végétariens

Publié le : 31 décembre 20207 mins de lecture

Les protéines sont essentielles pour la construction du tissu musculaire. En moyenne, les besoins quotidiens d’un adulte sont de 0,8 gramme par kilo de poids corporel. L’une des principales questions pour les personnes qui suivent un régime végétarien ou végétalien est de savoir comment remplacer les protéines de la viande. En effet, lors du passage d’un régime omnivore à un régime sans viande, il peut être utile de prendre quelques précautions pour maintenir un équilibre, notamment en consommant différents nutriments et de protéines végétales.

Les protéines végétales

Lorsqu’on parle de protéine végétale, il faut tout d’abord préciser que tous les aliments ne sont pas équivalents en termes d’apport protéique. Autrement dit, une portion d’haricots ne remplace pas à elle seule un steak. Les protéines sont composées de chaînes d’acides aminés et les protéines végétales en manquent de certains types essentiels. En pratique, chaque aliment à base de protéines végétales contient une valeur plus élevée d’un type d’acide aminé et une valeur plus faible d’un autre.

La solution consiste donc à combiner différentes protéines végétales de manière à absorber tous les acides aminés essentiels. En d’autres termes, les céréales doivent être consommées avec des légumineuses. Les graines et les noix doivent toujours être ajoutées aux repas pour compléter l’apport en acides aminés. Seuls le soja et ses dérivés, l’amarante et le quinoa, contiennent tous les acides aminés essentiels.

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10 aliments riches en protéines végétales

Les légumineuses

Les tableaux nutritionnels en disent long : les légumineuses, comme le soja, le lupin ou les lentilles, sont la source de protéines végétales la plus riche dans la nature, dépassant même la viande. À ceux qui vous disent qu’il faut un bon steak pour votre apport en protéines, vous pouvez donc répondre qu’une bonne assiette de céréales et de lentilles est largement suffisante.

Les céréales

Les céréales les plus recommandées sont les céréales complètes. La combinaison de céréales et de légumes pour augmenter l’assimilation des acides aminés est également importante.

Les fruits secs

Les fruits secs, en plus d’être pratiques à transporter et à manger comme en-cas, peuvent être coupés et ajoutés aux salades, sauces et autres préparations culinaires. Il suffit de penser aux nombreuses variantes du pesto italien, souvent à base de pignons, de noix et d’amandes. Il faut savoir que 100 grammes d’amandes décortiquées peuvent contenir jusqu’à 20 grammes de protéines. Attention aux quantités car il s’agit toujours d’aliments caloriques, même s’ils contiennent des protéines. Les quantités minimales sont suffisantes pour un bon apport nutritionnel.

Algue spiruline

Il n’y a pas un végétarien ou un végétalien qui ne connaisse pas l’algue spiruline, que l’on peut acheter séchée en feuilles ou en poudre, notamment dans les magasins d’alimentation biologique. La spiruline est en effet une algue particulièrement riche en protéines végétales et en acides aminés facilement assimilables par l’organisme. Dans la cuisine, elle peut être utilisée principalement comme complément d’un premier ou d’un second plat, dans les bouillons ou les soupes.

Dérivés du soja : tofu et tempeh

Le tofu et le tempeh sont des produits dérivés du soja, tous deux très riches en protéines végétales. Appelés à tort fromages végétaux, bien qu’ils ne soient pas des produits laitiers, ils peuvent constituer une excellente alternative à la viande et vous donner ainsi de nombreuses idées créatives pour vos plats principaux.

Germes

La plupart des germes contiennent 20 à 35 % de protéines, mais ils sont aussi une excellente source d’enzymes et de vitamines et sont en général un concentré de nutriments actifs. Les germes peuvent être un excellent ingrédient pour les salades ou les entrées, largement utilisés pour les plats orientaux, à consommer aussi bien crus que cuits. Les lentilles et les germes d’azuki sont particulièrement recommandés.

Les graines (chanvre, chia, tournesol)

Dans la cuisine, les graines peuvent être consommées comme en-cas ou dans des snacks sucrés et salés, mais aussi ajoutées, même finement hachées, aux salades et à diverses préparations culinaires telles que le pain et les biscuits.

Abricots déshydratés

Une bonne source de protéines végétales est également constituée par les fruits et en particulier par les abricots déshydratés. Ils peuvent constituer un en-cas, à consommer de préférence avec des fruits secs tels que des amandes. Ils peuvent être utilisés dans des recettes de desserts mais aussi dans des sauces pour accompagner les plats principaux et les fromages.

Légumes

Les légumes les plus riches en protéines végétales sont les épinards crus et le chou bouilli, mais aussi les artichauts, les poivrons, les asperges et les pommes de terre.

Lait végétal

Il existe de nombreuses variétés de lait végétal, avec une teneur en protéines plus ou moins élevée. Dans la cuisine, le lait végétal a exactement la même utilité que le lait de vache. Il peut être consommé en boisson ou utilisé pour les sauces, la béchamel, la mayonnaise et toute autre préparation. Cependant, faites attention à l’ajout éventuel de sucre et gardez à l’esprit que ces boissons peuvent être naturellement plus ou moins amères et donc être utilisées pour différentes recettes.

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