Quels sont les 6 nutriments que tout végétarien doit inclure dans son alimentation ?

Toujours soucieux de maintenir leur santé et leur corps à jour, les gens optent de plus en plus pour une alimentation saine et équilibrée. Un régime alimentaire à base de légumes a été le choix de nombreuses personnes. Ils sont appelés végétariens. Mais il est faux de penser que les options dans ce cas sont limitées.

Il est possible de préparer des plats très savoureux tels que des croissants au chocolat au blé complet, des pizzas au fromage, des pâtes avec différentes sauces… Il faut juste faire attention à ne pas avoir de carence en nutriments dans le corps, car beaucoup sont réduits avec l’élimination de la viande dans l’alimentation. Il est donc important de rechercher un équilibre dans la consommation de protéines végétales, de glucides et de graisses de qualité à chaque repas.

Voici les six nutriments essentiels qu’un végétarien doit avoir pour maintenir son équilibre :

1 – Protéines

Les haricots, les lentilles, les pois, les produits de soja fermentés, les œufs, le lait, le fromage, le yaourt, les noix et les graines sont des éléments fondamentaux de tout régime alimentaire. Les aliments transformés doivent être évités.

Il existe de nombreux aliments pour remplacer la viande rouge et le seitan est le meilleur. Pour 100g, il apporte 75g de protéines.

Les acides aminés les plus importants se trouvent dans les légumineuses, les noix et les céréales que dans les protéines d’origine animale. En suivant un régime végétarien, est donc conseillé d’associer les céréales et légumineuses dans vos plats pour s’assurer d’avoir les protéine essentiels. Voici des solutions pour remplacer les protéines animales.

2 – Fer

Un sang sain nécessite des quantités adéquates de fer pour être fort. Le fer est indispensable pour purifier les cellules. C’est ce composant qui répand de l’oxygène dans tous les organes.

La carence en fer est le trouble nutritionnel le plus courant dans le monde engendrant l’anémie. En France, les femmes adultes sont les plus touchées à cause de la grossesse, des pertes menstruelles et de l’allaitement.

Dans les aliments d’origine animale, appelé fer héminique, on le trouve dans la volaille, les abats, les fruits de mer, la viande rouge, les poissons ou le produits laitiers. Un régime végétarien peut fournir ce fer en abondance qui se trouve dans le jaune d’œuf, les céréales, les haricots, les betteraves et les feuilles sombres comme le brocoli, les épinards, le chou et le cresson.

Il faudrait noter que la vitamine C n’est pas non plus à sous-estimer car elle jour un rôle important dans l’absorption de fer.

3 – Zinc

Comme le corps humain ne stocke pas le zinc, il est essentiel de l’obtenir par l’alimentation. Le zinc est responsable du métabolisme cellulaire, de la fonction immunitaire, de la synthèse des protéines, de la cicatrisation des plaies, de la synthèse de l’ADN et de la division cellulaire. Cet élément aide le système immunitaire à lutter contre les virus et participe dans la cicatrisation des blessures.

Il est présent dans les légumineuses comme haricots frits, les lentilles, les épinards, les fèves de lima; dans les produits de soja: boissons au soya enrichies et tofu; dans les noix et les graines: noix de cajou, graines de sésame, beurre d’arachide, arachides, tahini, graines de citrouille, la pomme et l’ananas; dans les produits céréaliers: germe de blé, son de blé, riz sauvage.

4 – Calcium

Nécessaire pour maintenir la solidité des os et des dents, pour la croissance et pour aider au bon fonctionnement du système nerveux. On trouve le calcium dans une grande variété d’aliments tels que les produits laitiers (lait, yaourt et fromage), les fruits de mer ou le tofu, les pois, les feuilles vert foncé (persil, brocoli, cresson, chou et chou chinois). D’autres sources de calcium sont les boissons et crèmes végétales riches en calcium.

Le calcium est également présent dans les fruits secs comme les dattes, les dattes, les figues, les noix. Sans oublier les légumineuses: le soja, les lentilles, les haricots rouges, les haricots blancs, les pois chiches, le tofu préparé à partir de sels de calcium. Idéal dans le végétarisme les oranges, rutabagas, citrons, mélasse, navets et olives contiennent aussi du calcium en grande quantité.

L’eau est aussi une source de calcium, notamment les eaux minérales riches en calcium mais il faut modérer sa consommation car le calcium. Vous devez faire le plein de vitamine D pour favoriser l’absorption du calcium et évitez de manger trop de sel car ça réduit leur absorption.

5 – Vitamine B12

Ce nutriment est nécessaire à l’élaboration des nerfs, des globules rouges et de l’ADN. Les végétariens qui ne mangent pas de viande et doivent également prendre des compléments alimentaires de vitamine B, car elle est indispensable. Elle favorise la santé des nerfs ainsi que des cellules sanguines.

Si en générale et la vitamine B12 ne se trouve que dans les aliments d’origine animale, on la trouve aussi dans les ferments de soja, les champignons shitake, les boissons enrichies faites d’amandes ou de soya ou de riz, les fruits de mer, les substituts de viande enrichis comme les burgers végétariens, la levure nutritive. Toutefois, elle n’agit pas dans l’organisme de la même manière que la vitamine B d’origine animale.

6 – Acides gras

Le corps a besoin de graisses de qualité pour l’aider à absorber les “graisses solubles”. Les vitamines A, D, E et K aident à réguler le cholestérol, fournissent l’énergie nécessaire au maintien de la santé cardiaque et assurent un certain nombre d’autres fonctions importantes. Mais il faut éviter les graisses hydrogénées et les graisses trans, notamment en raison de leurs effets néfastes sur la santé. L’oméga-3 est différents des autres nutriments car le corps ne peut pas les fabriquer. Il faut noter qu’il est conseillé de consommer plus d’oméga-6 que d’oméga-3.

Les acides gras, notamment les oméga-6 se trouvent dans l’huile de sésame, l’huile d’olive extra vierge, le beurre, l’huile de noix de coco et l’huile de noix. A part les huiles, ils se trouvent également dans les fèves de soya et le tofu, les graines de lin moulues et les noix de Grenoble. Les sources d’oméga-3 en dehors des poissons gras sont les fruits à coque ou noix et les huiles végétales. Un régime végétarien est moins drastique qu’un régime végétalien car les végétariens ont encore la possibilité de manger des œufs et des produits laitiers à la différence des végétaliens qui évite de manger tous les produits animaux.

Un régime vegan est comme un régime végétalien. Ils ne mangent pas de poisson, de crustacé, de viande, de miel, de produits laitiers mais en plus, ils ne consomment pas de laine, de cuir, de produits cosmétiques testés sur les animaux, avec des ingrédients d’origine animale.

Les informations contenues sur cette page sont uniquement à titre d’information. Il n’est pas destiné à remplacer les conseils et le soutien des médecins, des nutritionnistes, des psychologues, des professionnels de l’éducation physique ou d’autres spécialistes.